Kontrastivoimaharjoittelu-Opas kontrastivoimaharjoitteluun

Abstract

Tässä opinnäytetyössä on koottu yhteen uusinta tietoa kontrastivoimaharjoittelusta ja sen pohjalta on luotu suomenkielinen aihetta käsittelevä harjoitusopas. Harjoitte-luopasta voidaan hyödyntää urheiluvalmennuksessa ja muussa fysiikkaharjoittelus-sa.

Kiinnostus aiheeseen liittyy hyvin epäselviin ohjeistuksiin harjoittelumuotoon liittyen. Harjoitusmuotoa käytetään urheiluvalmennuksessa paljon, mutta monet valmentajat käyttävät sitä eri tavoin. Tässä työssä esitetään tutkimuksia aiheesta, ja niiden poh-jalta on luotu laaja kokonaisuus siitä, miten kontrastivoimaharjoittelua tulisi toteuttaa. Työ pohjautuu pääosin yleisesti hyväksyttyyn teoriatietoon sekä uusiin tutkimustu-loksiin. Tutkimusongelmina ovat kontrastivoimaharjoittelun fysiologiset vaikutukset, harjoitusmuodon optimaalinen käytännön toteutus sekä harjoitusmuodon sisällyttä-minen urheilijan vuosiohjelmointiin.

Kontrastivoimaharjoitus koostuu maksimivoimaliikkeestä ja sitä seuraavasta ply-ometrisesta harjoitteesta. Liikkeiden tulee olla biomekaanisesti samankaltaisia, ja maksimivoimaliikkeen sekä plyometrisen liikkeen välillä tulisi pitää noin 2-4 minuutin mittainen palautus. Optimaaliseksi kuormaksi maksimivoimaliikkeeseen suositellaan 92% 1RM:stä eli siitä kuormasta, jonka urheilija pystyy vain kerran suorittamaan. Kyseisellä kuormalla tulisi suorittaa kolme toistoa. Kontrastivoimaharjoittelun tehoa perustellaan fysiologisesti sillä, että keskushermosto ja motoriset yksiköt aktivoituvat voimakkaasti maksimivoimaliikkeen ansiosta. Tässä kiihtyneessä tilassa myosiini-ketjujen fosforylaatio lisääntyy. Kiihtyneen tilan uskotaan kestävän noin 5-30 minuut-tia. Tuona aikana tehty plyometrinen liike voidaan näin ollen suorittaa nopeamman ja suuremman voimantuoton puitteissa.

Tämän opinnäytetyön tuotos on opas, jonka tilaajana toimii Lapin urheiluakatemia. Opas on suunniteltu siten, että se tarjoaa lukijalle tietoa kontrastivoimaharjoittelun fysiologisesta perustasta, harjoittelun sisällöstä, ohjelmoinnista ja toteutuksesta se-kä valmiin liikepankin käyttöön. Opas on rakennettu tämän teoriaosan pohjalta.

This thesis combines the latest information in contrast training and based on that information, a Finnish training guide in this subject matter has been created. The training guide can be used in sports coaching and in other physical training.

The interest in the subject matter involves very unclear guidelines based on the training format. The training format is often used in sports coaching, but many coaches use it in varying ways. This thesis presents research on the subject and, based on that, creates a comprehensive understanding on how contrast training should be implemented. The work is mainly based on generally accepted theories as well as new research. The research problems are the physiological effects of contrast training, the optimal practical implementation of the training form, and the inclusion of the training form into the athlete’s yearly programming.

Contrast training comprises a set of maximum strength exercise and a set of plyom-etric exercise that follows. The exercises need to be biomechanically similar, and in between the maximum strength exercise and the plyometric exercise, there should be about a 2-4 minute rest period. It is recommended that the optimal maximum strength exercise load is 92% of 1RM that is to say of that load that an athlete is able to do only once. With that particular load, one should perform three repetitions. The effectiveness of contrast training is physiologically based on the fact that the central nervous system and the motor units become strongly activated because of the maximum strength exercise. In this activated state, the phosphorylation of the myosin chains increases. The activated state is believed to continue for about 5-30 minutes. A plyometric set of exercise that is performed during that time can there-fore be performed with a faster and greater power generation.

The result of this thesis is a guide which was commissioned by the Lapland Sports Academy. The guide has been designed to provide its reader with information on the physiological basis of contrast training, the training´s content, programming, and implementation, as well as a ready-to-use set of exercises. The guide has been cre-ated based on this theory section.