Poweria pakaraan : Harjoitteita voimanostajille lämmittelyyn ja pakaroiden aktivoimiseen

Abstract

Iso pakaralihas on ihmisen voimakkain ja suurin lihas ja sillä on suuri merkitys ihmisen toimintakyvylle. Se on voimakas ojentaja ja auttaa meitä mm. säilyttämään pystyasennon. Pakaralihaksia tarvitaan jatkuvasti päivittäisessä elämässä esimerkiksi portaita kiivetessä ja tuolilta ylös noustessa. Heikot pakaralihakset lisäävät loukkaantumisriskiä ja aiheuttavat kehoon kompensaatioliikkeitä niin arjessa kuin voimanostossakin.

Pakaroiden atrofia voi johtua inaktiivisuudesta ja vanhuudesta, mutta varsinkin istuvan elämäntyylin vuoksi riski pakaroiden lihasmassan vähenemiseen voi kasvaa. Paljon istuvilla henkilöillä pakaralihakset ovat usein venyneinä ja takareiden lihakset lyhentyneenä, mikä johtaa siihen, että pakaralihasten syttymiskynnys kasvaa ja takareisien syttymiskynnys alenee. Pakaralihasten atrofia on yhteydessä kroonisiin alaselkäkipuihin.

Toiminnallisen opinnäytetyön tavoitteena on luoda pakaraharjoitevideot voimanostajille harjoittelun tueksi. Työn tarkoituksena on edistää voimanostajien tietämystä pakaroiden inaktiivisuudesta ja niiden aktivoimisesta. Tarkoitus on myös pyrkiä saamaan voimanostajille tyypillisille liikkeille optimaaliset lihakset aktivoitua suorituksen parantamisen ja loukkaantumisriskin pienentämisen vuoksi.

Kotisalilla kuvatut pakaraharjoitevideot tehtiin lämmittelyn ohessa tehtäviksi, mutta ne sopivat myös omaksi harjoitteekseen yksin tehtäviksi. Harjoitteet voidaan tehdä omalla kehonpainolla eikä progressioissa tarvita kalliita laitteita.