Strongform
Rissanen, Roope (2017)
Haaga-Helia ammattikorkeakoulu
2017
All rights reserved
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-201704194986
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-201704194986
Tiivistelmä
Strongform on suorituskykyä parantava valmennuskonsepti, jonka pääpaino on voiman ja kestävyyden kehittäminen. Työn ajankohtaisuus ja tarve kumpuaa 2010-luvulla selkeässä kasvussa olevalle toiminnallisen harjoittelun kentälle. Harjoittelun tavoitteet ovat siirtyneet kehonmuokkauksesta hyvinvointiin, jolloin kehon monipuolinen ja kokonaisvaltainen kuormittaminen on osittain syrjäyttänyt pelkän kuntosalilla käymisen. Toiminnallinen harjoittelu luo haasteita normaalille kuntoliikkujalle sen vaatiessa tietyt voimatasot ja motoriset taidot, jotta harjoittelu olisi mielekästä. Strongform toimii matalamman kynnyksen harjoittelumuotona, jonka tarkoituksena on suorituskyvyn nostaminen. Konsepti pyrkii nostamaan voima- ja kestävyysominaisuuksia voimaharjoittelun avulla ja avaamaan uuden tulokulman tuloksien tarkasteluun.
Strongform pohjautuu epälineaariseen harjoittelujaksotukseen, jossa harjoitetaan eri toistoalueita eri viikonpäivinä. Jaksotusta on käytetty urheilijoilla onnistuneesti jo vuosikymmeniä, mutta kuntoliikkujalle tämä harjoitustapa on vieras. Työn teoria nojaa kattavaan tutkimusnäyttöön, jossa syvennytään voiman ja kestävyyden eri osa-alueisiin ja niiden harjoittamiseen. Tämän lisäksi työ tuo esille harjoitusten aiheuttaman kuormituksen eri elinjärjestelmille. Näiden pohjalta kootaan yhteen mikä on harjoittelun ja tulosten kannalta olennaista harjoitettaessa suorituskykyä ja miten hyviin tuloksiin on mahdollista päästä. Työ tuo kuntoliikkujalle mahdollisuuden harjoitella suoraviivaisen tehokkaasti ja uuden näkökulman tuloksien tarkasteluun. Tehokkaan harjoittelun lisäksi konsepti tarjoaa perustavanlaatuiset ohjeet oikeaan lepoon ja ravintoon, jotka ovat iso rooliharjoittelijan kehittymisessä.
Strongform-pilotti toteutettiin vuoden 2016 lopussa kolmen (3) henkilön ryhmällä. Ryhmäläisten salikokemus vaihteli kuukausista vuoteen. Pilottiryhmän harjoittelujakso oli yhdeksän viikon mittainen ja sen aikana mitattiin maksimivoimatasojen ja kestävyyden muutoksia. Tämän lisäksi kehonkoostumusta seurattiin Inbody 720-laitteella ja ympärysmitoilla. Ryhmän yhteiset harjoitukset olivat kerran viikossa ja loput harjoittelusta oli itsenäistä. Ryhmäläisillä oli käytössään harjoittelujakson ajan verkkoympäristö, josta löytyi harjoitteluohjelmat, neuvoja ravintoon ja palautumiseen.
Tarkasteltavat ominaisuudet paranivat jokaisella ryhmäläisellä harjoittelujakson aikana. Maksimivoiman tuotto kasvoi ryhmäläisillä vertailuanalyysiliikkeessä 9,1-37,5% suhteessa alkutilanteeseen. Kestävyyden suhteellista muutosta mitattiin yhdellä henkilöllä. Henkilön kestävyyssuoritus parani 22%. Jokaisella ryhmäläisellä tapahtui myös kehonkoostumuksellisia muutoksia lihasmassan ja rasvamassan suhteen. Kaikkien henkilöiden painot ja ympärysmitat myös pienenivät jakson aikana.
Konseptin toimivuus oli tarkasteltuihin ominaisuusiin nähden hyvä, jonka lisäksi se sai positiivista palautetta harjoittelujakson monipuolisuudesta. Palautteen ja muiden havaintojen perusteella konseptia pystyttiin kehittämään pilottijakson jälkeen. Harjoituskonsepti on käytössä keväällä 2017, mutta kehitystyö jatkuu syksylle 2017 asti.
Strongform pohjautuu epälineaariseen harjoittelujaksotukseen, jossa harjoitetaan eri toistoalueita eri viikonpäivinä. Jaksotusta on käytetty urheilijoilla onnistuneesti jo vuosikymmeniä, mutta kuntoliikkujalle tämä harjoitustapa on vieras. Työn teoria nojaa kattavaan tutkimusnäyttöön, jossa syvennytään voiman ja kestävyyden eri osa-alueisiin ja niiden harjoittamiseen. Tämän lisäksi työ tuo esille harjoitusten aiheuttaman kuormituksen eri elinjärjestelmille. Näiden pohjalta kootaan yhteen mikä on harjoittelun ja tulosten kannalta olennaista harjoitettaessa suorituskykyä ja miten hyviin tuloksiin on mahdollista päästä. Työ tuo kuntoliikkujalle mahdollisuuden harjoitella suoraviivaisen tehokkaasti ja uuden näkökulman tuloksien tarkasteluun. Tehokkaan harjoittelun lisäksi konsepti tarjoaa perustavanlaatuiset ohjeet oikeaan lepoon ja ravintoon, jotka ovat iso rooliharjoittelijan kehittymisessä.
Strongform-pilotti toteutettiin vuoden 2016 lopussa kolmen (3) henkilön ryhmällä. Ryhmäläisten salikokemus vaihteli kuukausista vuoteen. Pilottiryhmän harjoittelujakso oli yhdeksän viikon mittainen ja sen aikana mitattiin maksimivoimatasojen ja kestävyyden muutoksia. Tämän lisäksi kehonkoostumusta seurattiin Inbody 720-laitteella ja ympärysmitoilla. Ryhmän yhteiset harjoitukset olivat kerran viikossa ja loput harjoittelusta oli itsenäistä. Ryhmäläisillä oli käytössään harjoittelujakson ajan verkkoympäristö, josta löytyi harjoitteluohjelmat, neuvoja ravintoon ja palautumiseen.
Tarkasteltavat ominaisuudet paranivat jokaisella ryhmäläisellä harjoittelujakson aikana. Maksimivoiman tuotto kasvoi ryhmäläisillä vertailuanalyysiliikkeessä 9,1-37,5% suhteessa alkutilanteeseen. Kestävyyden suhteellista muutosta mitattiin yhdellä henkilöllä. Henkilön kestävyyssuoritus parani 22%. Jokaisella ryhmäläisellä tapahtui myös kehonkoostumuksellisia muutoksia lihasmassan ja rasvamassan suhteen. Kaikkien henkilöiden painot ja ympärysmitat myös pienenivät jakson aikana.
Konseptin toimivuus oli tarkasteltuihin ominaisuusiin nähden hyvä, jonka lisäksi se sai positiivista palautetta harjoittelujakson monipuolisuudesta. Palautteen ja muiden havaintojen perusteella konseptia pystyttiin kehittämään pilottijakson jälkeen. Harjoituskonsepti on käytössä keväällä 2017, mutta kehitystyö jatkuu syksylle 2017 asti.