Juoksun kestävyysvoimaharjoittelu ja rasitusvammojen ennaltaehkäisy : Kahvakuulaopas juoksijoille
Koukkunen, Tuuli (2015)
Koukkunen, Tuuli
Karelia-ammattikorkeakoulu (Pohjois-Karjalan ammattikorkeakoulu)
2015
Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 1.0 Suomi
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2015081013943
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2015081013943
Tiivistelmä
Opinnäytetyön tavoitteena on tuottaa toimeksiantajalle, SinistäSuorituskykyä Ky:lle, juoksijoiden kahvakuulaopas, joka sisältää perusteltuja kestävyysvoimaharjoitteita juoksijan lajinomaiseen harjoitteluun sekä rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn. Opinnäytetyön tarkoituksena on lisätä tietoa juoksijoiden kestävyysvoimaharjoittelusta ja vammojen ennaltaehkäisystä. Toimeksiantaja on ollut aktiivisesti mukana ideoimassa ja antamassa omia näkemyksiä kahvakuulaoppaan harjoituksiin.
Työn tuotoksessa perehdytään juoksuun vaikuttaviin tekijöihin. Teoriaosuuden viisi pääaihetta ovat biomekaniikka, lihaskalvolinjat, juoksijoiden vammat ja kestävyysvoimaharjoittelu sekä kahvakuulaharjoittelu. Oppaan harjoitteiden tarkoituksena on olla lajispesifejä ja antaa tukea juoksuun sekä ennaltaehkäistä vammojen syntymistä.
Kahvakuulaoppaan liikkeet testataan testiryhmällä, joka osallistuu neljän viikon kahvakuulakurssille, kaksi kertaa viikossa. Tarkoituksena on selvittää liikkeiden toimivuus ja harjoittelun vaikutus juoksuun. Liikkeiden toimivuus ja koettu juoksuasennon paraneminen arvioidaan asteikolla 1-5. Konkreettinen vaikutus alaraajojen lihaksien vahvistumiseen ja kehon hallintaan testataan yhden jalan kyykyllä.
Jatkokehittelyaiheita voisi olla kahvakuulaharjoittelun muiden ominaisuuksien testaus ja kehittely, kuten esimerkiksi nopeusvoiman, liikkuvuuden tai tasapainon. Kahvakuulaopasta voisi kehittää muille urheilulajeille, kuten pyöräilylle tai hiihdon puolelle.
Työn tuotoksessa perehdytään juoksuun vaikuttaviin tekijöihin. Teoriaosuuden viisi pääaihetta ovat biomekaniikka, lihaskalvolinjat, juoksijoiden vammat ja kestävyysvoimaharjoittelu sekä kahvakuulaharjoittelu. Oppaan harjoitteiden tarkoituksena on olla lajispesifejä ja antaa tukea juoksuun sekä ennaltaehkäistä vammojen syntymistä.
Kahvakuulaoppaan liikkeet testataan testiryhmällä, joka osallistuu neljän viikon kahvakuulakurssille, kaksi kertaa viikossa. Tarkoituksena on selvittää liikkeiden toimivuus ja harjoittelun vaikutus juoksuun. Liikkeiden toimivuus ja koettu juoksuasennon paraneminen arvioidaan asteikolla 1-5. Konkreettinen vaikutus alaraajojen lihaksien vahvistumiseen ja kehon hallintaan testataan yhden jalan kyykyllä.
Jatkokehittelyaiheita voisi olla kahvakuulaharjoittelun muiden ominaisuuksien testaus ja kehittely, kuten esimerkiksi nopeusvoiman, liikkuvuuden tai tasapainon. Kahvakuulaopasta voisi kehittää muille urheilulajeille, kuten pyöräilylle tai hiihdon puolelle.